تمرینات ایکس بادی

ایکس بادی (XBody) یکی از جدیدترین و کارآمدترین روش‌های تمرینات بدنسازی است که با استفاده از تکنولوژی EMS (Electrical Muscle Stimulation)  به تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند. در این متد ورزشی تنها 20 دقیقه کافیست تا با استفاده از تمارین قدرتی، کششی، کاردیو و یا ترکیبی از این حرکات در مسیر رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام رسید. در این مقاله، به بررسی انواع تمرینات ایکس بادی و نحوه کارکرد آن‌ها می‌پردازیم.

 

لیست بهترین باشگاه ایکس بادی در غرب تهران

 

تمرینات قدرتی در ایکس بادی

تمرینات قدرتی در ایکس بادی معمولاً شامل حرکات اصلی بدنسازی مانند پرس سینه، ددلیفت و اسکات هستند. هدف از این تمرینات افزایش قدرت و حجم عضلات بدن می باشد.

 

فواید تمرینات قدرتی ایکس بادی چیست؟

تمرینات استقامتی و قدرتی با ایکس بادی مزایای زیادی دارد و به همه افرادی که علاقمند به ورزش هستند، توصیه می‌شود. برخی از فواید ورزش‌های قدرتی به ترتیب زیر است:

• • کاهش چربی بدن

• • بهبود عملکرد قلب

• • افزایش متابولیسم

• • بهبود عملکرد مفاصل

• • روحیه بهتر و قوی‌تر

• • افزایش تراکم استخوان

• • افزایش آمادگی جسمانی

• • کاهش خطر آسیب دیدگی

• • بهبود پوسچر بدنی و تعادل

• • پیشگیری از پوکی استخوان

• • بالا بردن توده عضله بدون چربی

• • افزایش قدرت و مقاومت استخوان

• • سلامت مغز و بهبود عملکردهای شناختی

نحوه اجرا

با پوشیدن جلیقه مخصوص ایکس بادی و بعد از وصل کردن الکترودها، بدن خود را با حرکات ورزشی نرم و کششی گرم کرده و در ادامه زیر نظر مربیان مجرب حرکات قدرتی با کمک دمبل و یا سایر تجهیزات شروع می شود. این تمرینات در هر جلسه معمولا 20 دقیقه طول می کشد و شامل 8 الی 10 حرکت مختلف است.

 

معرفی بهترین تمرینات قدرتی با استفاده از ایکس بادی

در ادامه مطلب به معرفی چند حرکت مناسب تمرینات قدرتی با دستگاه ایکس بادی می پردازیم.

انواع اسکات در ایکس بادی

اسکات از جمله حرکات ورزشی پرکاربرد در ورزش‌های مختلف است. یکی از حرکات اولیه، حالت اسکات است. ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید سپس زانوها را خم کرده و بدن را موازی با زمین نگه دارید. انواع اسکات از جمله اسکات از بغل، نیمه پایین دمبل، اسکات با مکث، اسکوات به پهلو را می توان در ورزش ایکس بادی انجام داد.

 

پلانک در ایکس بادی؛ تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن

یکی از راه های تقویت ماهیچه های مرکزی بدن و شکل دادن عضلات شکم، انجام پلانک می باشد. حرکت پلانک به ظاهر ساده به نظر می رسد و در حقیقت مدلی از شنای ثابت محسوب می شود. در واقع حرکت پلانک در مدت زمان طولانی تر بسیار دشوار بوده و کل بدن هنگام انجام حرکت پلانک درگیر می شود. تاثیر حرکت پلانک با دستگاه ایکس بادی چندین برابر زمانی است که فرد بدون این دستگاه ورزش می کند.

گفته سایت ورزشی verywellfit در مورد پلانک:

There are many benefits of doing a plank, as planks are an excellent abdominal and core exercise. To ensure you keep your core strong and stable, add the move to your ab workout program.

"انجام پلانک فواید زیادی دارد، زیرا پلانک یک ورزش عالی برای شکم و مرکز بدن است. برای اطمینان از اینکه ماهیچه مرکزی بدن خود را قوی و پایدار نگه دارید، این حرکت را به برنامه تمرینی شکم خود اضافه کنید."

 

سگ پرنده؛ کاهش درد در Xbody

این حرکت که مورد تایید مربیان ورزشی و فیزیوتراپ ها نیز می باشد، تمرینی مناسیب جهت درگیر کردن عضلات هسته و کمر می باشد. الکترودهای ایکس بادی که در این قسمت وصل می شوند با ارسال پالس به این ناحیه از کمر و ستون فقرات عضلات کمر را درگی می کنند. تقویت ماهیچه های این قسمت بدن در اکثر مواقع تاثیر زیادی در کاهش درد خواهد داشت.

 

انجام تمرینات ورزشی با کش؛ کش لوپ یا پیلاتس

در تمرینات با کش ورزشی عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضله‌ای به کار برده می‌شه را تقویت می‌کنیم این عضله‌ها در بیشتر افراد ضعیف هستند. کشش پشت بازو، فلای سینه ، پروانه، اسکات پرشی، پرس ایستاده ، شنا سوئدی، دراز و نشست ،کشش پارو و پل شکم از جمله تمریناتی هستند که در ایکس بادی می توان انجام داد.

 

تمرینات قدرتی و کاهش وزن

ورزش قدرتی و حرکات استقامتی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تمرین محبوبی است. اگر هدف شما، لاغری با ایکس بادی است، انجام تمرینات قدرتی برای شما بسیار مفید خواهد بود.

تمرینات قدرتی ممکن است ضربان قلب‌تان را خیلی بالا نبرد و خیلی عرق نکنید؛ اما این حرکات برای کاهش وزن حتما مفید هستند. زیاده روی در فعالیت‌های هوازی می‌توانند توده عضلانی بدن را تحلیل ببرند که این موضوع یک مانع بزرگ در مسیر کاهش وزن است. 

تمرین قدرتی یک عامل کمکی بسیار تاثیرگذار در مسیر کاهش وزن است اما کاهش وزن فقط با ورزش محقق نمی‌شود. بلکه باید در کنار تمرین از تغذیه مناسب کمک بگیرید. می‌توانید همین حالا رژیم غذایی ایکس بادی مخصوص به خود را از مربیان جی بی ایکس بادی بگیرید و در کمترین زمان و سالم‌ترین حالت به اندام ایده آل خود برسید.

 

تمرینات کششی در ایکس بادی

تمرینات کششی در ایکس بادی به منظور افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات طراحی شده‌اند. هدف از این تمرینات جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی می باشد.

 

فواید تمرینات کششی ایکس بادی چیست؟

این تمرینات عضلات را انعطاف‌پذیر، قوی و سالم نگه می‌دارد و برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به آنها نیاز داریم. بدون کشش، عضلات کوتاه و سفت و به مرور ضعیف می‌شوند. این مسئله شما را در معرض درد مفاصل، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می‌دهد. برخی از فواید تمرین های کششی به ترتیب زیر است:

• • عضلات نرم‌تر و قوی‌تر

• • کاهش خطر آسیب‌دیدگی با حرکات کششی

• • تسکین دردهای بعد از ورزش

• • بهبود وضعیت ایستایی

• • کاهش استرس ذهنی و عصبی

• • بهبود دامنه حرکتی

• • آماده کردن بدن برای ورزش

• • بهبود و کاهش کمر درد

• • افزایش گردش خون در عضلات

نحوه اجرا

حرکات کششی معمولا بلافاصله بعد از تمرین قدرتی در حالی که همچنان لباس ایکس بادی به تن دارید، انجام می شود.

 

تمرینات کاردیو در ایکس بادی

تمرینات کاردیو در ایکس بادی به تقویت سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کنند. هدف از این تمرینات افزایش استقامت و سوزاندن چربی می باشد..

 در حالت عمومی تر، هر شخص برای سلامت بدن خود باید ۱.۲۵ ساعت (۷۵ دقیقه) تمرینات هوازی سنگین در هفته یا ۲.۵ ساعت (۱۵۰ دقیقه) تمرینات هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهد. این به معنای تقریباً ۳۰ دقیقه تمرین هوازی در روز، با دو روز استراحت در هفته است. در حالی که با استفاده از ایکس بادی می توانید حدود 20 دقیقه زمان برای رسیدن به سلامتی بدن خود وقت بگذارید.

نحوه اجرا

برای انجام تمرینات کاردیو در ایکس بادی می‌توان حرکات ایروبیک یا دویدن بر روی تردمیل را با تحریکات الکتریکی رسیده از لباس ایکس بادی ترکیب کرد. این تمرینات هم معمولا 15 تا 20 دقیقه طول می کشند.

 

معرفی بهترین تمرینات کاردیو با استفاده از ایکس بادی

در ادامه برخی تمرینات کاردیو مناسب برای ورزش با ایکس بادی را برای شما معرفی می کنیم. همواره مطمئن باشید که قبل از شروع هر نوع ورزشی ابتدا باید بدن خود را با حرکات ورزشی نرم و کششی گرم کنید.

برپی؛ تقویت کل بدن

برپی یک ورزش تمام بدن است که ضربان قلب شما را به طور مؤثر افزایش می‌دهد. بعد از پوشیدن لباس مخصوص ایکس بادی در حالت ایستاده شروع کنید. سپس چمباتمه بزنید و دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. یک پلانک انجام دهید، سپس به حالت اسکات برگردید. بایستید و تکرار کنید.

دوچرخه‌سواری؛ تمرین هوازی عالی

دوچرخه‌سواری علاوه بر اینکه یک تمرین هوازی خوب است، عضلات پاها و باسن شما را تمرین می‌دهد. می‌توانید این تمرین کاردیو را با دوچرخه ثابت همراه با ایکس بادی انجام دهید. برای تنظیمات لازم باید از مربی حاذق کمک بگیرید. مربی متناسب با سطح آمادگی و بدن شما تنظیمات لازم را انجام می‌دهد.

تمرین تناوبی با شدت بالا؛ HIIT

 تمرین تناوبی با شدت بالا که HIIT نیز نامیده می‌شود، شامل دوره‌های کوتاه تمرین متناوب با دوره‌های استراحت کوتاه است. شما آنها را در فواصل 30 ثانیه‌ای انجام می‌دهید. برای مثال، 20 ثانیه تمرین با شدت بالا و سپس 10 ثانیه استراحت قبل از تکرار چرخه است. تمرینات HIIT برای چربی سوزی بسیار عالی هستند.

جک‌های جامپینگ؛ حرکت پروانه

برای اجرای جک جامپینگ، بایستید. پاهای خود را کنار هم قرار دهید. به بالا بپرید درحالی‌که هم‌زمان پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوهای خود را تا زمانی که بالای سرتان به هم برسند به بالا ببرید. حالا دوباره بپرید تا پاهایتان را به هم برگردانید و بازوها را به طرفین پایین بیاورید. این نتیجه یک جک پرش است.

طناب زدن؛ تمرین هوازی ساده

تنها چیزی که برای طناب زدن نیاز دارید خود طناب است. یک سر طناب را در هر دست نگه دارید و آن را به صورت قوس روی سر خود به جلو یا عقب بچرخانید. همان‌طور که طناب را نزدیک زمین جارو می‌کند، از روی طناب بپرید. این کار را تکرار کنید، همان‌طور که طناب زیر شما و بالای سرتان در یک حرکت دایره‌ای حلقه می‌زند. طناب زدن را مانند دیگر تمرینات اشاره شده می‌توانید همراه با ایکس بادی انجام دهید.

لانژ؛ به عقب و جلو

برای تمرین عضلات سرینی و در عین حال افزایش ضربان قلب، می‌توانید لانژ به جلو یا عقب انجام دهید. برای اجرای لانژ به عقب، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست خود به عقب برگردید به‌طوری‌که هر دو زانو در زوایای ۹۰ درجه خم شوند. به حالت اولیه ایستاده خود برگردید و سپس با پای چپ خود به عقب برگردید.

 

تمرینات ترکیبی در ایکس بادی

تمرینات ترکیبی در ایکس بادی شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و کاردیو هستند. هدف از این مدل تمرین، افزایش بهره‌وری تمرین و تقویت تمام عضلات بدن.می باشد.

نحوه اجرا

حرکات مختلف مانند شنا، پل و اسکات با تحریک EMS اجرا می‌شوند. زیر نظر مربی و کارشناس حرفه ای می توان حرکات های قدرتی، کششی و هوازی را باهم ترکیب کرده و در هر جلسه تمرینی از آنها استفاده کرد.

 

 

تمرینات مخصوص نواحی خاص در ایکس بادی

این تمرینات بر روی نواحی خاصی از بدن مانند شکم، ران و بازوها تمرکز دارند و با هدف تقویت عضلات خاص و فرم دهی به بدن استفاده می شوند. فراموش نکنید که همواره از متخصص مجرب برای این انجام این تمرینات کمک بگیرید. و از انجام خودسرانه ی هر تمرینی بدون دریافت مشاوره و کمک از متخصص جدا خودداری کنید. ممکن است انتخاب اشتباه یک حرکت ورزشی و یا تمرکز روی نقطه ای خاص از بدن اشتباهات جبران ناپذیری برای شما حاصل کند.

 

تمرینات ایکس بادی برای لاغری شکم

ایکس بادی با تحریک الکتریکی عضلات (EMS) به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به اندام ایده‌آل خود برسید. این روش برای لاغری و چربی‌سوزی، به خصوص در ناحیه شکم، بسیار موثر است. برخی از بهترین تمرینات ایکس بادی برای لاغری شکم عبارتند از:

1. 1. کرانچ: کرانچ یکی از حرکات کلاسیک برای تقویت عضلات شکم است که در ایکس بادی نیز به طور موثرتری انجام می‌شود.
   2. پلانک: پلانک حرکتی عالی برای تقویت عضلات شکم و core (مرکز بدن) است.
   3. اسکوات: اسکوات حرکتی چند مفصلی است که علاوه بر عضلات پا، عضلات شکم را نیز درگیر می‌کند.
   4. لانژ: لانژ حرکتی دیگر برای تقویت عضلات پا و شکم است.
   5. ددلیفت: ددلیفت حرکتی قدرتی است که عضلات پشت، همسترینگ و شکم را تقویت می‌کند.

 

مزایای تمرینی XBody

همانطور که قبلا گفته شد XBody به عنوان یک شیوه موثر در کنار کاهش وزن و سایز، چربی سوزی و اصلاح فرم و استایل بدنی موجب افزایش آمادگی جسمانی می شود. ورزشکاران حرفه ای برای بهبود قدرت، سرعت و بهتر شدن فرم عضلاتشان از تمرینات ایکس بادی کمک می گیرند. زیرا روند گردش خود در بدن افزایش یافته و هماهنگی بیشتری بین اعضای بدن، پوست و سیستم عصبی افراد ایجاد می کند. علاوه بر اینکه چربی سوزی در بدن بیشتر می شود، حس آرامش و نشاط و احساس سلامت که بعد از تمرین در فرد پدیدار می شود توصیف نشدنی است. دریک جمله می توان گفت که ایکس بادی اثرات تمرین شدید را در مدت زمان کوتاهی (۲۰ دقیقه) در ورزشکار پدید می آورد.

 

مزایای تمرینی ایکس بادی بصورت کلی:

• • افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) روزانه بدن

• • از بین بردن سلولیت (چربی های انباشته) و کمک به سلامت پوست

• • کمک به ترمیم و درمان مصدمیت های ناشی از ضعف عضلانی در قسمت های مختلف بدن همچون گردن، زانوها، کمر و ..

• • بازگشت به تناسب اندام پس از بارداری

• • بهبود فرم و استایل بدنی

• • تقویت عضلات پیرامون مفاصل در جلسات توانبخشی

• • هماهنگی بیشتر اعضای بدن

• • ایجاد حس آرامش و نشاط بعد از تمرین

• •  بهبود درد و تورم مفاصل

• • جلوگیری از آتروفی عضلانی (از دست دادن توده عضلانی یا بافت)

• • تقویت توان‌بخشی عضلات

• • افزایش دامنه حرکتی عضلات یا تاندون‌های منقبض

• • کاهش استرس و ناراحتی

• • جریان و گردش خون را بهبود می‌بخشد.

 

افرادی که نباید تمرینات ایکس بادی را انجام دهند

با وجود اینکه تمرین با ایکس بادی مزایای بیشماری دارد، برای عده ای محدودیت استفاده دارد. افرادی که مشکلات قلبی دارند (مانند تپش قلب، آریتمی، بیماری قلبی و غیره) و همچنین زنان باردار نباید از این روش استفاده کنند. اگر به هر دلیلی قصد انجام این تمرینات را دارید حتماً زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی و با مشورت با پزشک خودتان انجام دهید.

 

دریافت برنامه تمرینی از جی بی ایکس بادی

همان‌گونه که اشاره شد شما عزیزان می‌توانید تمرینات مختلفی را با ایکس بادی انجام دهید. تمرینات قدرتی، کششی، هوازی و یا ترکییبی از آنها را می توان در هر جلسه تمرینی به کار برد. قبل از انجام تمرینات با استفاده از ایکس بادی باید لباس مخصوص ایکس بادی را به تن کنید. تنظیمات لازم دستگاه را مربی شما متناسب با شرایط بدن و آمادگی شما انجام می‌دهد. سعی کنید با برنامه ای ورزش کنید که توسط مربی حرفه ای و مجرب نوشته شده باشد. در صورت نیاز به برنامه تمرین و یا تغذیه ایکس بادی می توانید از متخصصین جی بی ایکس بادی برنامه های مخصوص به خودتان را دریافت کنید. استودیو جی بی ایکس بادی واقع در جنت آباد جنوبی تهران، یکی از مراکز مجهز به دستگاه ایکس بادی است و با داشتنن کادر حرفه ای در زمینه تغذیه و تناسب اندام در خدمت شما عزیزان است.

 

نتیجه‌گیری

ایکس بادی یک روش نوین و کارآمد برای رسیدن به هدف تناسب اندام، سلامتی و بهبود قدرت بدن است. در این روش می توانید تمرین های قدرتی، کششی، کاردیو و یا ترکیبی از این حرکات را برای رسیدن به تناسب اندام و سلامت جسم خود انتخاب کنید. با توجه به انواع تمرینات موجود در این سیستم، پیشنهاد می کنیم که .هرگز بدون مشورت با متخصص و مربی حرفه ای اقدام به تمرین نکنید.

 

سوالات متداول

چرا تمرینات ایکس بادی فقط 20 دقیقه طول می کشد؟

چون در جلسات تمرینی، هنگامی که فرد تمرینات قدرتی و هوازی را همزمان انجام می دهد، بدن قادر به تحمل و تمرین بیش از 20 دقیقه با این روش نیست. اگر بیشتر از 20 دقیقه با این روش تمرین کنید بدن به جای عضله سازی،عضله سوزی دارد که بدن را وارد فاز تمرین زدگی میکند.

چرا داشتن یک مربی خصوصی مجرب برای انجام تمرینات ورزشی ایکس بادی بهتر است؟

تمرین همراه با مربی خصوصی مجرب و تحصیل کرده قطعا اثر تمرینات را بیشتر می کند، چرا که مربی برای هر فرد با توجه به نقاط ضعف و قوت فرد به طور جداگانه تمرینات مناسب و اصولی طراحی میکند و به او انگیزه میدهد تا نهایت انرژی خود را به کار برد. علاوه بر این مربی شخصی به درست انجام شدن تمرینات توجه کرده و در صورتی که تمرینی کاملا درست انجام نشود، به فرد تذکر داده و روش درست را به او آموزش می دهد. این کار نه تنها باعث شدت گرفتن و موثر واقع شدن تمرینات می شود، بلکه برای سلامتی فرد مفید واقع شده و آسیب های ورزشی را به حداقل می رساند.

آیا برای انجام تمرینات متد ای ام اس ( ایکس بادی) باید آمادگی جسمانی بالایی داشت؟

خیر. این متد ورزشی اساسا در هر سنی و با هر میزان از آمادگی جسمانی قابل انجام است. تمارین ایکس بادی در مجموعه جی بی ایکس بادی غرب تهران، زیر نظر مربی خصوصی تحصیل کرده رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی انجام میشود و مربی با توجه به شرایط جسمانی، آسیب ها و محدودیت های شاگرد، طراحی تمرین را برای ایشان انجام می دهد و در طول زمان تمرین شخص، نظارت کامل به درستی انجام حرکات و تمارین دارد. حتی اشخاصی که آسیب و یا درد در مفاصل خاصی از بدن دارند، میتوانند با این متد تمرینی ورزش کنند و با تقویت عضلات جانبی نواحی آسیب، به رفع درد خود کمک کنند.

آیا تمرینات ایکس بادی (ای ام اس) به بهبودی شرایط پوست و بافت بدن به طور مثال رفع سلولیت نیز کمک می کند؟

بله زیرا علت اصلی سلولیت، تغییر در متابولیسم چربی‌ها و ضعف در سیستم لنفاوی و گردش خون است. پالس های ایکس بادی باعث افزایش گردش خون در ناحیه تحریک میشود و موجب اکسیژن رسانی بهتر به آن محل و افزایش متابولیسم چربی ها و در نتیجه آن، صاف شدن بافت های زیرجلدی و سفت تر شدن پوست میشود. پس به این ترتیب سیستم ایکس بادی به رفع سلولیت کمک می کند.