اسکوات چیست؟ معرفی انوع حرکت + مزایا و معایب

یکی از حرکات پایه و اصلی بدنسازی حرکت اسکات یا همان اسکوات است. این حرکت محبوبیت بالایی بین مربیان و ورزشکاران دارد. برای بهبود قدرت و قوام عضلات پا بسیار عالی و کارآمد است. در اصل اسکات جز حرکات اصلی ورزش وزنه برداری است. از دلایل محبوبیت این حرکت می توان به داشتن تنوع در انجام حرکات اشاره کرد. با جی بی ایکس بادی همراه باشید تا بیشتر با این حرکت پایه در بدنسازی، انواع آن و مزایای آن بیشتر آشنا شوید.

 

اسکات چیست؟

اسکوات یا اسکات به انگلیسی (Squat)، یک حرکت قدرتی است که در آن شخص با خم کردن پاها، وزن بدن خود را بر روی عضلات پاها قرار می‌دهد. این حرکت به عنوان مادر همه حرکات در بدنسازی شناخته می شود و از این رو بسیار معروف و شناخته شده است. به دلیل اینکه از اسکات یا همان اسکوات در هر موقعیت و شرایطی می توان استفاده کرد، جز پرکاربردترین تمارین به حساب می آید. با اسکات در تمارینات ایکس بادی بسیار سریع تر در مسیر تناسب اندام و سلامتی قرار خواهید گرفت.

به طور کلی اسکات بسیار تمرین شگفت انگیزی است و از این رو متخصصین ورزش، این حرکت را ورزشی برای کل بدن عنوان می کنند.

 

اسکات در ایکس بادی

همانطور که اشاره شد، حرکت اسکات یک حرکت پایه و پرکاربرد در بدنسازی است. این حرکت در ورزش با دستگاه ایکس بادی نیز دارای اثرات فوق العاده زیاد می باشد. با پوشیدن جلیقه های ایکس بادی و با پالس های الکتریکی که از سمت دستگاه به شما وارد می شود، می توانید تاثیرپذیری حرکت اسکات را چندین برابر کرده و سریع تر به اهداف تناسب اندام و سلامت خود برسید. در جی بی ایکس بادی مربیان مجرب و حرفه ای همواره در طول مدت زمانی که ورزش می کنید در کنار شما و نظاره گر تمارین شما هستند. شکل درست و انجام صحیح حرکات اسکوات بسیار مهم است تا دچار درد و آسیب در مفاصل و عضلاتتان نشوید. در ادامه با ما همراه باشید تا انجام صحیح حرکت اسکات را بررسی کنیم.

 

 

حتما مطالعه کنید: ایکس بادی چیست؟ نکات کلیدی + 8 مزیت و 2 چالش آن

 

انجام صحیح حرکت اسکات

اثرپذیری هر ورزشی، زمانی است که حرکات را درست و اصولی انجام دهید. انجام صحیح اسکوات نیز برای حصول نتیجه بهتر لازم و ضروری است. در حالت کلی برای انجام اسکوات ابتدا پاها اندازه عرض لگن و اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند و پنجه ها کمی رو به بیرون قرار میگیرند.

در حالی که پاشنه ها در طول حرکت اسکات ثابت به زمین می چسبد، ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد. شانه ها به سمت عقب و سینه صاف باشد. می توان برای حفظ تعادل دست ها را مقابل سینه قلاب کرد.

ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد، شانه‌ ها عقب و سینه صاف. دقت کنید که حتماً پاشنه‌ ها در طول حرکت به زمین بچسبند. همچنین برای حفظ تعادل می‌ توانید دست ها را مقابل سینه قلاب کنید.

برای شروع لگن را به سمت عقب حرکت دهید. زانوها را تا جایی که امکان دارد خم کرده و به سمت پایین بروید. دقت کنید که همچنان سینه صاف باشد و روی حرکتی که انجام می دهید تمرکز و کنترل داشته باشید. سپس به پاشنه پاها فشار آورده و به سمت بالا برگردید و همان حالتی که از اول شروع کردید برگردید. مجدد این حرکت را تکرار کنید.

در حقیقت هنگامی که لگن را به سمت پایین حرکت می دهید، ران ها بصورت موازی با زمین، و هم سطح زانوها قرار می گیرد. در این حالت زانو ها زاویه 90 درجه می سازند.

 

اسکات به کمک دیوار برای مبتدی ها

اگر این حرکت را برای بار اول قرار است انجام دهید و زیر نظر مربی ورزشی نیستید، اسکوات را به کمک یک دیوار در منزل نیز می توانید انجام دهید.

بدین صورت ابتدا پشت خود را روی یک دیوار صاف قرار می دهید، پاها به اندازه عرض شانه باز می شود و پاها کمی از دیوار فاصله بگیرند. مطمئن شوید که سر، شانه ها و قسمت پایین کمر شما با دیوار تماس داشته باشد.

سپس به آرامی پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید و زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسند. ران های شما باید موازی با زمین باشد و حتما زانوها مستقیما در امتداد مچ پا باشد.

در حالی که پشت تان به دیوار فشار داده می شود، بدن خود را در همان حالت عمودی نگه دارید. و تا جایی که می توانید همین فرم را حفظ کرده و بعد از مدت کوتاهی برحسب توان و شرایط تان به حالت اولیه برگردید. در طول حرکت مطمئن شوید که دم و بازدم را به درستی انجام می دهید.

نظر Betterme.world در مورد اسکوات دیوار:

A wall squat is an isometric exercise that targets the quadriceps, hamstrings, glutes, and core muscles. By performing this exercise against a wall, you can focus on maintaining proper form while building strength and endurance in your lower body.

“اسکات دیواری یک تمرین ایزومتریک است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد. با انجام این تمرین در مقابل دیوار، می توانید روی حفظ فرم مناسب و در عین حال ایجاد قدرت و استقامت در قسمت پایین تنه خود تمرکز کنید.”

 

کاربرد اسکوات

اسکات برای بانوان

اسکوات برای بانوان از محبوبیت زیادی برخوردار است. این حرکت باعث تقویت و شکل دهی عضلات پایین تنه از جمله، باسن، ران و ساق پاها می شود. از مزایای اسکات برای خانم ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

• • افزایش قدرت و استقام عضلات مخصوصا عضلات پایین بدن

• • بهبود انجام فعالیت های روزمره

• • بهبود شکل و ساختار بدنی

• • افرایش سوخت و ساز بدن و افزایش سرعت متابولیسم و در نهایت کاهش وزن و تناسب اندام

• • بهبود تعادل

انجام اسکوات همراه با رژیم تغذیه سالم می‌تواند به بانوان کمک کند تا فرم بدنی زیبا، سالم و جذابی داشته باشند.

 

برای مطالعه بیشتر: نکات مهم رژیم غذایی ایکس بادی + 2 نمونه برنامه تغذیه

 

تمرین با اسکات باعث افزایش حجم و قدرت عضلات باسن می شود. از این رو یکی از بهترین حرکان برای تقویت عضلات باسن می باشد. اگر این تمرین را بصورت روزانه و بطور منظم انجام دهید، می تواند به بهبود عملکرد و کارایی عضلات این قسمت کمک کند. با انجام انواع حرکات اسکات شما می توانید فعالیت روزمره خود را خیلی راحتتر انجام دهید.

 

اسکوات برای لاغری

با انجام حرکات اسکات،عضلات باسن، ران و بطور کلی عضلات پایین تنه، تقویت و فعال می شوند. زمانی که به حالت اسکات ایستاده اید، انرژی زیادی مصرف خواهید کرد و به همین دلیل سوخت و ساز بدن شما افزایش یافته و سرعت متابولیسم تان بیشتر می شود. بنابراین اسکوات برای کاهش وزن و لاغری بسیار موثر است.

 

اسکوات برای سالمندان.

سالمندان بهتر است اسکوات را با وزن بدن یا وزنه‌های سبک انجام دهند. بدین روش به مرور زمان عملکرد عضلات بهبود می یابد. با این حال، سالمندانی که مشکلاتی مانند درد مفاصل یا مشکل ایستادن دارند، بهتر است قبل از شروع هر تمرینی با پزشک خود در مورد انجام آن حرکت مشورت کنند. بسته به قدرت و میزان توانایی افراد مسن، می توان تکرار و حجم تمرینات را تنظیم کرد و استفاده از وسایل کمکی مانند صندلی در حرکت اسکات امکان پذیر می باشد. توصیه شده است که افراد مسنی که مشکل آسیب دیدگی در ستون فقرات دارند از انجام این تمرین صرف نظر کنند.

 

همانطور که در تصویر فوق مشاهده می کنید، به نظر می رسد که حرکت اسکوات را به درستی انجام داده اند در حالی که زانوها جلوتر از مچ پاهایشان قرار دارد. این اشتباه رایج، آسیب های جدی به زانو و سایر مفاصل شما وارد می کند.

 

اسکوات برای کمردرد

بر حسب اینکه اسکوات چطور انجام می شود، ممکن است برای برخی افراد باعث تشدید کمردرد شود، و برای برخی دیگر که درست و اصولی این حرکت را انجام می دهند باعث تقویت و بهبود عضلات پشت و شکم و در نهایت کاهش در کمر باشد. به هرحال پیشنهاد می کنیم که اگر دچار درد در ناحیه کمر هستید حتما قبل از شروع هر نوع ورزشی از پزشک متخصص و یا فیزیوتراپیست خود مشورت بگیرید. همچنین تمرین زیر نظر مربی مجرب می تواند از بروز مشکلات جدی تر و جبران ناپذیر جلوگیری کند.

 

اسکوات برای زانو درد

انجام صحیح حرکت اسکات و دامنه انجام حرکت بسیار حائز اهمیت می باشد. اگر ناهماهنگی بین اعضا به هنگام انجام این حرکت صورت گیرد می تواند منجر به زانودرد و مشکلات در ناحیه لگن شود. به عنوان مثال دقت کنید که هنگامی باسن به عقب می رود، زانوهایتان به سمت جلو حرکت نکند. زانوها همواره زاویه ای 90 درجه دارند. رعایت نکات فوق باعث می شود که دچار دردزانو نشوید و بالعکس اگر درست انجام شود منجر به تقویت عضلات ران پا شده و فشار روی زانو کمتر می شود. با این وجود اگر دچار مشکلات جدی زانو هستید حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

 

فواید اسکوات

حرکت اسکوات اگر به صورت صحیح انجام شود مزایای زیادی برای بدن دارد. در صورتی در زدن حرکت اسکات دقت کافی نداشته باشید و یا به روش غیراصولی تمرین کنید ممکن است فشار زیاد به عضلات وارد کنید و باعث آسیب آنها شوید. هرچند که اسکوات فواید بیشماری دارد که نمی توان به همه آنها اشاره کرد، ولی در ادامه برخی از مزایای این حرکت فوق العاده را برای شما بیان می کنیم.

 

• • خوش فرم شدن ران، پا و باسن و به عبارتی فرمدهی عضلات پایین تنه

• • افزایش چربی سوزی و کالری سوزی

• • عضله سازی

• • افزایش انعطاف پذیری بدن و به خصوص پاها

• • سفت شدن و تقویت استخوان ها

• • احساس سلامتی

• • بهبود عملکرد قلب و عروق و سیستم تنفس

• • افزایش تعادل

• • قوی تر شدن عضلات شکم و کمک به تسکین درد کمر
•  
  • کاهش استرس

 

 

مضرات اسکوات

هر تمرینی علاوه بر اینکه فواید بسیاری برای بدن ما دارد، ممکن است در صورت رعایت نکردن فرم صحیح و تکنیک مناسب هنگام اجرای حرکت، آسیب های جبران ناپذیری برای ما به همراه داشته باشد. حرکت اسکات نیز از این قاعده مستثنی نیست. در صورت رعایت نکردن قواعد و یا فشار آوردن بیشتر از حد مجاز، فرد دچار آسیب های احتمالی خواهد شد. آسیب های رایجی که ممکن است پیش آید شامل موارد زیر می باشد:

 

• کشیدگی و یا آسیب مفاصل زانو، پارگی رباط یا سندرم درد کشک زانو
• کمردرد، فتق دیسک، در صورتی که فشار بیش از حد بر دیسک های ستون فقرات وارد شود.
• کشیدگی فلکسور هیپ در صورتی که هنگام تمرین فشار یا کشش بیش از حد روی این عضلات باشد.

 

عضلات درگیر در اسکوات

بر اساس اینکه کدام حرکت اسکات انجام می شود، تفاوت هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر بوجود می آید. اما در حالت کلی بیشترین وزن و فشار را معمولا عضلات کمر، عضله باسن و عضلات همسترینگ تحمل می کنند.

چهارسر

عضلات اصلی درگیر هنگام کشش زانو، عضله چهارسر ران می باشد. این عضله در قسمت جلوی ران قرار دارد. تاثیر اسکات بر این عضلات بسیار است و موجب تقویت آنها می شود.

همسترینگ

این عضله که در پشت ران قرار دارد، وظیفه خم شدن زانو و اکستنشن مفصل ران را بر عهده دارد. اسکات در حالی که برای تثبیت مفصل زانو در طول حرکت کار می کند، همسترینگ را درگیر می‌کند.

سرینی

عضلات سرینی شامل گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس است که عضلات اصلی باسن هستند. اسکات عضلات باسن را فعال و تقویت می‌کند و به ایجاد یک عضله سفت و محکم کمک می‌کند.

دوقلو

عضلات ساق پا، به ویژه گاستروکنمیوس و کف پا به خم شدن کف پا کمک می‌کنند. در حین اسکات، ساق پاها برای تثبیت و حمایت از مفصل مچ پا درگیر می‌شوند.

مرکزی Core Muscles

اسکات نیاز به ثبات و درگیری هسته برای حفظ وضعیت مناسب در طول حرکت دارد. عضلات هسته شامل شکم و کمر به تثبیت ستون فقرات و لگن در هنگام اسکات کمک می‌کنند.

نزدیک‌کننده و دورکننده Adductors and Abductors

عضلات ادکتور که در قسمت داخلی ران‌ها قرار دارند و عضلات ابدکتور که در قسمت بیرونی ران‌ها قرار دارند، باعث ثبات می‌شوند و به کنترل حرکت پاها در حین اسکات کمک می‌کنند.

راست‌کننده ستون مهره‌ها Erector spinae

این عضلات که در امتداد ستون مهره‌ها قرار دارند در تثبیت کمر و حفظ وضعیت مناسب در هنگام اسکات نقش دارند. این عضلات به استقرار صحیح ستون فقرات کمک می‌کنند و از گرد شدن بیش از حد آن در حین حرکت جلوگیری می‌کنند.

انواع حرکت اسکوات

همانطور که بالاتر در همین مطلب به آن اشاره شد، اسکوات دارای حرکات مختلفی است که معمولا هر کدام برای عضله هدف خاص طراحی شده اند. حرکات اسکوات می توانند با وزنه و یا بدون وزنه باشد که در حالت دوم حرکت اسکات با وزن بدن انجام می شود.

انواع اسکوات با وزن بدن

در این روش نیاز به هیچ وزنه و یا تجهیزاتی نیست و شما فقط با وزن خودتان تمرین می کنید.

1. 1. اسکات پایه
   2. اسکات جهشی
   3. اسکات به دیوار
   4. اسکات زندانی (Prisoner Squat)
   5. اسکات به پهلو (Side Squat)
   6. اسکات با حرکت زانو (Squad with Knee Drive)
   7. اسکات عمیق
   8. اسکات با جعبه
   9. اسکات با مکث

انواع اسکات با لوازم و وزنه

1. 1. اسکات با دمبل
   2. گابلت اسکات
   3. لندماین اسکات
   4. سومو اسکات
   5. اسکات بلغاری
   6. اسکات پیستول (Pistol Squat)
   7. اسکات تی آر ایکس
   8. گوبلت با یک پا روی بلندی
   9. اسکوات با هالتر پشت
   10. اسکوات چمدان
   11. اسکوات ضربان قلب

نتیجه گیری

حرکت اسکات که نام دیگر آن اسکوات است به عنوان حرکت مادر و پایه در برنامه های تمرینی ورزشی بدنسازی شناخته می شود. حداکثر تمرکز این حرکت بر روی عضلات پایین تنه است.تقویت عضلات ران و باسن و فرم دهی آنها، دلیل محبوبیت این تمرین قدرتی می باشد. اسکوات در صورتی که درست و اصولی و زیر نظر مربی حرفه ای انجام شود فواید بسیاری برای بدن دارد و مانند هر حرکت ورزشی دیگر، اگر بیشتر از حد تعادل باشد و یا درست انجام نشود ممکن است عوارض و آسیب های احتمالی زیادی بر بدن بجا بگذارد.

 

سوالات متداول

1- کدام مدل اسکوات برای فرم دهی بهتر ران و باسن مناسب تر است؟

ترکیب اسکوات هایی که بطور ویژه عضله ران و باسن را مورد هدف قرار می دهند برای فرم دهی عضلات مذکور مناسب است.

2- آیا می توان اسکوات را بصورت روزانه انجام داد؟

بله. با توجه به شرایط جسمانی شما می توان این تمرین را در 3 تا 5 ست (هر دفعه 12 تا 15 بار) تکرار کرد.